Казалось бы, вот она, пенсия, - спи, сколько душа пожелает. Ан нет. Бессонница в этом возрасте очень частое явление. И болезни «способствуют», и груз прожитых лет порой спать не дает, да и беспокойство о ближних выражается у пожилых острее.
Что удивительно, последние исследования доказывают: именно отсутствие хорошего сна часто является причиной нарушений работы организма (в том числе и нервной системы). Давайте посмотрим, чего можно избежать, если хорошо высыпаться.
На что влияет сон?
Первая проблема – отсутствие сна увеличивает аппетит. Наверное, все замечали, что организм «любит» компенсировать недосыпание едой, причем, самой калорийной (читайте - вредной). А чревоугодничество никак не способствует здоровому образу жизни, тем более, что…
…именно во сне происходит наиболее эффективное жиросжигание. Получается, недосыпанием мы наносим самим себе двойной удар, который обязательно выразится в лишнем весе, а то и в ожирении.
Дальше – больше. Недостаток сна снижает чувствительность клеток к инсулину. А это приводит к его избыточному выделению, что, в свою очередь, грозит уже упомянутым ожирением и риском диабета.
Если вы продолжаете недосыпать длительное время, организм переходит в постоянное состояние стресса, что увеличивает выработку кортизола, который многие ученые называют прямым виновником жировых запасов на бедрах и не только.
Как видите, всего одна причина, а именно – недосыпание, - приводит к целой цепочке нарушений в обмене веществ, которые в разы увеличивают риск чрезмерного набора жировой массы.
Но самое интересное будет дальше. Вы, наверное, уже замечали, что не выспавшийся человек выглядит как будто осунувшимся и даже постаревшим. Так вот – это не обман зрения. Слишком много бодрствуя, вы забираете «часы работы» у гормона роста, который наиболее активен именно во время сна. А еще его называют «гормоном молодости», так как он помогает обновлять ткани в организме (особенно это касается кожи) и не дает жировой массе превысить мышечную.
Вот такой неутешительный список проблем несет нам отсутствие сна. Но что же делать, если вы страдаете бессонницей? Не спешите обращаться к врачу за таблетками – пара советов у меня для вас найдется.
Что мешает нам спать?
- Яркий свет. Оставляйте на ночь максимум ночник с очень мягким приглушенным светом. Обязательно задергивайте шторы и выключайте мониторы с телевизорами.
- Сон днем. Если немного, то можно, но больше двух часов точно спать не стоит, иначе «перебьете» себе сон ночью.
- Шум. Оградите себя от уличных шумов хотя бы на ночь.
- Кровать. Точнее, неудобный матрац или мягкая перина не дают возможности отдохнуть полноценно.
- Алкоголь. Спиртное снижает выработку мелатонина (так называемого «гормона сна»).
- Бодрящие напитки. Кофе, крепкий чай, энергетики лучше вообще исключить, но если уж употребляете, то только в первой половине дня.
- Страх увидеть ночные кошмары. Причем такое состояние возникает в подсознании, внешне, в это время человек оправдывает свою бессонницу другими различными причинами. За пару часов до сна обдумайте беспокоящую вас ситуацию, рассмотрите различные варианты ее решения. Осознание того, что вы сделали все, чтобы с ней справиться, поможет успокоиться и не думать о проблеме лежа в кровати.
- Умственный труд. Особенно часто страдают бессонницей люди, занимающиеся умственным трудом. Многие из них нерационально расходуют силы, перенапрягаются, не умеют в нужное время «переключиться».
- Нереализованные желания или интересы, и как следствие, сильные переживания по этому поводу.
- Ночные походы в туалет убивают сон. В частности, у мужчин главная причина ночных мочеиспусканий – это простатит. Помимо необходимости заняться лечением простаты, есть весьма простой и действенный совет, как сохранить остатки сна: постарайтесь ходить в уборную, не включая яркого света.
- Недиагностированный гастроэзофагиальный рефлюкс (ГЭР, заброс желудочного содержимого в пищевод). Люди с подобным расстройством часто плохо спят. В горизонтальном положении кислое содержимое желудка попадает в пищевод, вызывая жжение и боль. Некоторые спят на высоких подушках, чтобы уменьшить эти симптомы. Вы можете и не знать о существовании у вас этой проблемы, поскольку ГЭР не всегда вызывает упомянутые жалобы (жжение и боль за грудиной), а дает постоянный и единственный симптом - нарушение сна. Поход к врачу поможет не только наладить сон, но и предотвратит серьезные осложнения.
- Вечерний спорт. Многие думают, что если сильно устанут в течение дня, им легче будет заснуть, но в организме происходит все в точности наоборот: сильное возбуждение, - и вы чувствуете усталость, а заснуть не удается. Если вы страдаете бессонницей, перенесите занятия на утро. Чрезмерная «встряска» организма сну не способствует.
- Еда на ночь. Не отягощайте желудок, ешьте минимум за 3 часа до сна.Если все-таки переели, попробуйте уснуть на левом боку, это улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Хотя другой крайностью может стать бессонница, вызванная чувством голода.
- Жара. Если в помещении очень жарко, то проветривайте его чаще или установите приборы, помогающие снизить температуру в летнее время (вентиляторы, кондиционеры).
- Животные в спальне часто мешают нормальному сну.У домашних питомцев другой цикл сна, своей активностью они могут будить вас ночью. Их температура тела выше, чем у человека, что может явиться причиной дополнительного тепла, которое также плохо сказывается на полноценном отдыхе.
- Сон семейной пары, которые спят вместе, зачастую хуже.
Несмотря на сложившийся стереотип, согласно которому супруги должны спать вместе, сон в отдельных кроватях (а иногда и комнатах) приносит гораздо больше пользы. - Режим. При дневном свете в организме практически не вырабатывается мелатонин — гормон, регулирующий сон и бодрствование.Идеально, если вы спите в темное время суток и бодрствуете в светлое.
- Контакты. Телефон, мессенджеры, соцсети – все это может «сбивать» сон не вовремя появившимся сообщением от родственников или знакомых. Выключайте на ночь все коммуникационные устройства.
- Полнолуние может мешать сну. По активности мозга ученые выяснили, что в этот период сон на 30% менее глубокий, чем в другие дни. Кроме того, в полнолуние и за несколько дней до него у человека уходит в среднем на пять минут больше, чтобы заснуть, а в общей сложности сон укорачивается на 20 минут.
Что нужно съесть, чтобы заснуть?
Для усиления эффекта вышеназванные меры следует дополнить правильной диетой. Итак, какие продукты способствуют здоровому сну?
- Косвенно помочь могут продукты, содержащие триптофан (индейка, соя, семена тыквы). Эта аминокислота влияет на выработку серотонина («гормона удовольствия»), а значит, может повысить качество сна.
- Вишня. Да, самая простая вишня. Одна из немногих ягод, содержащих «гормон сна» (мелатонин).
- Магнийсодержащие продукты. Исследования показали, что такие продукты как авокадо и листовые овощи темно-зеленого цвета улучшают сон у пожилых людей.
- Прекрасный эликсир сна - стакан теплого молока или воды с медом.
Здорового вам сна!
Важно: не пытайтесь «украсть» у сна несколько минут на срочные дела. Не стоит даже заниматься спортом, если он помешает хорошо выспаться, самое полезное, что вы можете сделать - этопрогуляться перед сном на свежем воздухе.Думается, я привела достаточно причин, чтобы вы смогли улучшить свой ночной отдых и полноценно высыпаться. Все это вам обязательно окупится сторицей.
Наталья Аброськина,
Врач-невролог
